（哪些体育运动是平移的）

1. 三步踩男步抬脚方法
2. 腰臀脂率怎么才能降下来

三步踩男步抬脚方法

三步踩”舞是由点踏步为主，全身多关节参与运动，集音乐、力量、美为一体，具有武汉特色城市广场健身体育项目！音乐是四分之四拍，一步一拍，走三步！

基本步123法则：

1、降，2、平留，3抬腿升！

基本步口决：

1、快进快跟，2、快退慢留，3、抬腿踩实！

基本要领：

1、松膝松胯，2、平移胯，3、提胯！

腰臀脂率怎么才能降下来

腰臀部脂肪过多，是现代人群久坐或者加上平时不运动所导致的一种肥胖现象。那我们再去解决这个问题的时候，首先要了解一下它的根本原因以及应对方法。

第1步就是你要改掉你日常的一些生活习惯，除了一些必须需要坐着的时候，比如说你在工作的时候，你需要一直去做着，其他的时候你就尽量的少做一些，能站着就不坐着能坐着不躺着，这是一个非常基本的原则。

第2步就是要加强你的体育锻炼，来把你身体上多余的脂肪去消耗掉，这样你的腰腹和臀部也就会瘦下来。在这个锻炼的过程中也可以着重加强一下腰腹部，作为相关的力量训练，避免减肥下来之后皮肤变得很松弛，体型变得不好看。

做的这些训练。能够很好的帮助我们紧实肌肉，打造一个比较好的肌肉线条。

可以参考一下我发的这个图片，这6个动作，每个动作做三组，每组做10次，靠墙蹲的那个坚持一分钟，其他都是按照次数来计算。

同时你要调整你的饮食结构，降低热量的摄入，这样你才能够把腰腹部的脂肪瘦下去。

最后我要补充一点的就是，你不要老想着只单纯的把腰腹部的脂肪减下去或者是单独的减臀部，这种事不太可能实现的，因为脂肪它是整体下降的，只要你坚持他就会有变化，心态不要太着急。

其实更详尽的说法，是怎么才能瘦腰和臀，怎么才能降低体脂率。其实这两个问题是可以划等号的。

首先我们要知道一点：局部减脂早在几年前就被证明是不可行的！人体所消耗的脂肪是根据每个人自身的基因来从全身调动的。所以，想要瘦腰或者是瘦臀，就只有一个方法，就是减肥。

而减肥又恰恰是降低体脂率的唯一途径，我们通常所说的减肥或者减脂，其实目的都是为了变瘦，都是为了消耗脂肪，脂肪消耗完了，体脂率自然而然就低了。

所以小编在开头说，这两个问题是可以划等号的。那么再进一步，要如何才能减肥呢？而且目标主要是集中在腰和臀的部位，不要急，慢慢道来。

人体所遵循的最最基本的定律，就是能量守恒定律，也就是说，我们如果想要减脂，那么每天摄入的能量要小于每天消耗的能量，而每天消耗的能量有等于人体的静息代谢率加上运动所消耗的热量。

所以想要高效而且健康的减肥，就只需要做到这一点：摄入的能量小于消耗的能量。那么要做到这一点，就更浅显易懂了，不外乎两个要点：吃和练或者说是动。

关于吃，你有需要注意以下几点：

第一点：吃什么。 没有人能够说不接触零食的，但是却有人能够坚决抵挡住零食的诱惑。像坚果这些健康的低脂肪、水果、蔬菜等，都是必须摄入的。而一些高热量高糖分的油炸食品，就应该杜绝。

很简单的道理，比如你和你的朋友在减肥，你每天吃的都是这些营养均衡的食物，而你的朋友却每天吃的都是加工快餐。可想而知，你的减肥效果肯定要比你们朋友好的好。

况且，针对于腰腹臀这些部位，本身就是因为内脏脂肪的堆积造成的，更要避免吃过多的油炸、高糖食品。

第二点：吃多少。在你知道了吃什么之后，肯定要需要知道吃多少合适，不管是蔬菜还是水果，本身都是有热量的，不能说营养均衡了就OK了，吃太多同样会让摄入的热量大幅度增加导致减脂没有效果。

其实具体吃多少就跟你以前的食量相比少一点就行了。因为如果你少太多，虽然能造成巨大的能量缺口，但是长期下去饥饿状态势必会降低你身体的代谢率和身体调节紊乱等各种后果。

而且吃得少也导致身体供能不足，你做什么都没有精力。况且这种不健康的减肥方式，会导致反弹的后果。

所以你少吃一点，既能够保证身体供能，又能够保证造成能量缺口。

第三点：怎么吃。其实减肥也可以一日三餐，但是现在有一个更好的方法，就是一日多餐。就是把你原来同样的食量， 分成4-5餐来吃。

这样的好处就是能够提高你身体的代谢率，帮助你增加静息消耗，而且这样还能帮助你免受饥饿的折磨。当你感觉饿的时候就吃一点，再饿的时候吃一点。可以保证你每天时时刻刻的能量供应。

所以你可以提前把食物装在饭盒里，这样会方便许多。说完吃，再来看练。

练其实比吃简单，你只需要每天多运动，去健身房也好，不去也罢，只要你能够保证你运动一段时间。就能够帮你消耗掉一点热量。

像跑步、散步、打球、骑车、都是可以的，而且针对与腰腹臀的脂肪，你可以多做一做仰卧起坐，卷腹这些主要针对腹部的训练。

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首先，你的身体脂肪在哪里最多堆积，这是因为我们的基因决定的，有些人胖的话会体现在肚子上，有的人会体现在臀部上。因此，在进行减脂或者是减肥时，首先瘦的部位也是不一样的。

有人说我只想减个手臂，但是为什么要让我减去胸部脂肪哎？或者说我想保留我的臀部脂肪，那我不做深蹲就可以吗？

其实这就是局部减脂和全身减脂的一个区别。从一个事实来讲，局部减脂是极困难的，除非你用手术或者是别的什么未来黑科技来进行。

但是我们可以进去局部的增肌来达到比例的一个调和，比如增加臀部肌肉以调整腰臀比，增加肩膀的宽度和厚度，来体现男性的魅力。

而如果你的体脂率一直没有降，首先看看自己是不是执行了正确的饮食，这点很重要，甚至比你练没练更重要。其次，再审视一下自己所做的训练，是否有一个系统性的结构，如果纯粹是有时间就练，没时间就过去了，这种减脂方式可能进展会非常慢，而且会让人比较难熬。

不管身体哪一个部位的脂肪多，想要减掉都需要从全身开始。因为减肥一个全身性的过程，没有局部减肥。如果以单纯地减掉身体某一个部位的脂肪为目的，很容易会导致走弯路。

那么，对于腰臀脂肪比较多的情况，需要做的是：

第一：改掉久坐时间，如果是工作需要，有意识地安排活动时间并长期坚持下去。

第二：控制饮食，戒掉零食，改变高热量高糖的饮食习惯，让饮食变得清淡，保持营养均衡的前提下，每一餐吃到7.8分饱。

第三：进行针对性的腰腹部与臀腿部的训练，其目的是锻炼这两个部位的肌肉，从而让我们在减肥成功后摆脱松弛问题。

第四：每周坚持3.4次40分钟左右的有氧运动。

如果能做到这四点并长期坚持下去，身体状况一定会发生改变。但是，这样的安排并不适合所有人，对于广大上班族来讲，前两点做到或许没有什么问题，但要抽出时间来进行腰臀部的训练和规律的有氧运动似乎并不现象。

好吧，这也不是没有办法解决，只要选择一组针对于腰臀腿塑形的HIIT来做就可以。所以，接下来分享几个动作，不妨试一试。

• 动作一：向前箭步蹲12-20次
  

站立，核心收紧，后背挺直，双手叉腰，向前迈出一条腿并屈膝下蹲至前侧大小腿垂直后起身还原并换边，注意下蹲时后侧膝盖不要着地，始终保持膝盖与脚尖方向一致

• 动作二：支撑平移俯卧撑10-12次
  

俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，核心收紧，向前向外侧迈出一条腿，同时同侧手臂向侧移动，移动完成后屈膝屈肘俯身至自己的顶点后起身还原并换边

• 动作三：交替出拳+提膝12-20次
  

双脚打开站立，挺胸收腹，双臂屈肘收于体前，双手向身体一侧交替出拳一次后前侧腿向前提膝至动作顶点还原后再次出拳，注意保持动作连贯协调，一侧完成预期次数后换边

• 动作四：交替向后箭步蹲12-20次
  

自然站立，挺胸收腹，双手叉腰，向后撤出一条腿并顺势下蹲至前侧腿与地面平行后起身还原并换边，注意动作过程中腰腹部始终收紧，膝盖与脚尖方向一致

• 动作五：深蹲前踢腿12-20次
  

双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向前抬起至最高点后还原落地，然后再次下蹲换边，注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

• 动作六：平板支撑交替转胯12-20次
  

俯身，双臂位于肩部正下方，屈肘，双脚伸直，双脚尖踩地，双肘与双脚脚尖支撑身体，使身体从头到脚呈一条直线，核心收紧，将腰胯向左右旋转至分别贴紧两侧的地面，胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体，转胯时呼气，还原时吸气

• 动作七：深蹲侧踢腿
  

双脚比脚略宽站立，挺胸收腹，双手握拳置于胸前，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时一腿向侧抬起至最高点后还原落地，然后再次下蹲换边，注意腰背部始终挺直，下蹲时膝盖与脚尖方向一致

• 动作八：平板支撑交替抬腿12-20次
  

俯身，双肘撑地，保持头、肩、背、臀、膝、踝呈一条直线，双腿交替向上抬起至最高点，抬腿时，支撑腿及上半身保持不动，动作过程中双腿完全伸直

• 动作九：跪姿抬腿俯卧撑12-20次
  

跪姿，双膝双肘支撑身体，核心收紧，屈肘俯身同时向上抬起一条腿并伸直，至动作顶点后起身还原并再次俯身换腿

动作间休息30秒，动作前热身结束后拉伸。每次做2组，一周3到4次。不要三天打鱼两天晒网，也不要心急而不休息。

如果真的无法抽出系统的时间来做，可以选择其中的几个站姿动作，在工作间隙，在休息时间做上几组，千万不要小看零散的时间，只要是起来动一动，就会有相应的热量消耗。